Mitybos pagrindai – kaip maitintis prieš ir po treniruotės?
Sportinės veiklos planavimas ir pritaikymas prie mūsų dabartinio didelio gyvenimo tempo ir užimtumo gali tapti tikru iššūkiu kiekvienam, tačiau mitybos balansavimas greičiausiai yra dar sudėtingesnis. Netinkamo ar per didelio maisto kiekio valgymas prieš treniruotę gali būti didelė kliūtis efektyviai treniruotei. Tad kaip reikėtų maitintis po ir prieš treniruotes?
Visų pirma, jei norite iš treniruočių gauti maksimalią naudą ir efektyvumą, turite rimtai žiūrėti į tai ką valgote prieš ir po treniruotės. Tai tinkamai paruoš raumenis darbui ir juos atstatys po fizinio krūvio.
Prieš treniruotes
- Svarbiausias energijos šaltinis prieš treniruotes yra angliavandeniai. Turint 1-2 valgymus prieš treniruotę tinkamai pasiruošite sportui. Maiste turėtų būti apie 30-45 gramus kompleksinių angliavandenių vyrams ir apie 20-30 gramų moterims. Geriausi angliavandenių šaltiniai yra daržovės, vaisiai, saldžiosios bulvės, žirneliai, avižinių dribsnių košė, ryžiai, grūdiniai produktai.
- Baltymai gyvybiškai svarbūs sveikatai ir yra pasisavinami pratimų metu. Gautas pakankamas kiekis baltymų labai svarbus tinkamai treniruotei ir raumenų darbui. Geriausias maisto produktai, kuriuose gausu baltymų yra vištiena, kalakutas, liesa jautiena ir kiaušiniai. Kiekis baltymų, kurį turėtumėte gauti prieš treniruotę yra apie 25-45 gramus vyrams ir 15-25 gramus moterims.
- Riebalai taip pat naudojami energijos gamybai, tačiau jų reikėtų suvartoti nedaug.
Įsidėmėkite: jei mėsos produktus kepate, patariame pirkti purškiamą aliejų, kuriame yra daug naudingųjų riebalų.
Po treniruočių
- Po treniruočių raumenims reikalingas atstatymas. Tam reikalingas tinkamas maistas. Tinkamo maisto valgymas po treniruotės padeda apsaugoti ir atstatyti liesą raumeninę masę – audinius, kurie didina metabolizmą ir kalorijų sudeginimą.
- Maistą po treniruočių turi sudaryti baltymai (raumenų atstatymui) ir angliavandeniai (energijos atstatymui). Po treniruotės rekomenduojama gauti apie 30-45 gramus baltymų vyrams ir apie 20-25 gramus moterims. Angliavandenių kiekis po treniruotės panašus visiems, o jų pareiga yra atstatyti prarastus energijos kiekius raumenyse ir sumažinti baltymų skilimo greitį. Maistas gali būti panašus kaip ir prieš treniruotes, tačiau baltymų ir angliavandenių kiekis turi būti didesnis. Tai reiškia, kad turime pasirinkti tokius maisto produktus, kuriuose šių medžiagų yra daugiausiai.
- Maiste, skirtame atsistatymui, gausu angliavandenių ir baltymų, tačiau į šią porą rekomenduojame neįterpti daug riebalų. Kadangi riebalai sunkiai ir ilgai virškinami, dėl jų stipriai sulėtėja angliavandenių ir baltymų pasisavinimas ko pasekoje ilgą laiko tarpą kūnas negauna reikiamų medžiagų atsistatymui, todėl tai tik paskatina raumeninio audinio degeneraciją iki to laiko, kol jis vėl atstatomas.
Kiek laiko laukti pavalgius prieš treniruotę? Kada geriausia valgyti po treniruotės?
- Pavalgius prieš treniruotę, reikėtų palaukti apie 1h ar 1,5h. Treniruotę turite pradėti tuščiu skrandžiu. 30min. iki treniruotės galima suvalgyti užkandžių. Tai turėtų būti vaisiai ar energetiniai batonėliai.
- Po treniruotės pavalgyti reikėtų kuo greičiau. Geriausias būdas pradėti atstatinėti raumenis, baltymų-angliavandenių kokteilio gėrimas iškart po treniruotės. Jį iš anksto galite sumaišyti namie. Po to reikėtų valgyti atitinkamai gerai subalansuotą maistą tolesniam atstatymui.
Taip pat nepamirškite gerti skysčių bet kokios treniruotės metu. Vandens ir elektrolitų kiekio balansas kūne yra reikalingas maisto ir kitokių medžiagų pernešimui po organizmą bei tinkamam raumenų darbui.
Peržiūrėti kitas kategorijas: