Ši programa padės Jums priauginti raumens masės bei padidinti raumenų apimtis.

Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos patartina prasitampyti raumenis, kad jie greičiau atsistatytų ir išvengtumėte traumų, taip pat prieš kiekvieną treniruotę patartina apšilti bent 10 minučių.

Pirmadienis:

1. Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko 4×8
2. Hantelių spaudimas ant suoliuko kampu 4×8
3. Lynų suvedimas priešais save 4×8
4. Plėšimas ant lygaus suoliuko 3×6
5. Atsispaudimai lygiagretėse 3xMAX

Antradienis:

1. Platūs prisitraukimai (Galima naudot papildomą svorį) 4×10
2. Vertikalaus troso trauka už nugaros  3×8
3. Horizontalaus lyno trauka 3×8
4. Hantelio trauka 2×8
5. Mirties trauka 4×6
6. Prisitraukimai 2xMAX

Trečiadienis:

1. Pritūpimai su štanga už nugaros 4×8
2. Kojų tiesimas 4×8
3. Kojų lenkimas 3×8
4. Įtūpstai į priekį su svoriu 2×8
5. Pasistiebimai blauzdai stovint 4×15
6. Pasistiebimai blauzdai sėdint 4×15
7. Kabant ant skersinio kojų pakėlimai 4×8
8. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko su svoriu 3×8

Ketvirtadienis:

1. Bicepsas su štanga stovint klasikinis 4×8
2. Prancūziškas spaudimas sėdint 3×8
3. Plaktukas su hanteliais bicepsui 3×8
4. Štangos spaudimas siaurai 3×6
5. Bicepsas ant nuolaidaus suoliuko 3×8
6. Atsispaudimai ant suoliuko 3xMax

Penktadienis:

1. Štangos spaudimas priešais save 4×8
2. Hantelių suvedimas sėdint 4×8
3. Hantelių kėlimas į šalis 3×8
4. Štangos spaudimas už nugaros 4×8
5. Štangos trauka prie smakro 4×12
6. Kūkčiojimas su hanteliais trapecijai 4×12

Peržiūrėti kitas kategorijas:

• Treniruočių programos
• Motyvacija
• Sportas
• Mityba
• Asmeninis tobulėjimas