*Visi pratimai atliekami po 4 x 12,10,8,7. Kiekvieno priėjimo metu svoris didinamas (piramidės principas).
Pertraukos tarp priėjimų – 1,5 – 2 min.
Pirmadienis
Blauzda
1. Pasistiebimai stovint
2. Pasistiebimai sėdint
Krūtinė
3. Suvedimai hanteliais gulint
4. Štangos spaudimas (suoliukas kampu)
5. Hantelių spaudimas (žemyn galva)
6. Suvedimai bloke
Bicepsas
7. Rankų lenkimas su štanga stovint
8. Rankų lenkimas bloke ant “Skoto” suolo
Antradienis
Kojos
1. Kojų tiesimas treniruoklyje
2. Pritupimai su štanga
3. Spaudimas kojomis staklėse (siaurai)
4. Kojų lenkimas gulint
5. Pasilenkimai su štanga tiesiomis kojomis
Trečiadienis – poilsis
Ketivrtadienis
Nugara
1. Atsilenkimai (hiperekstencijos)
2. Prisitraukimai
3. Štangos trauka pasilenkus (atvirkštiniu paėmimu)
4. Hantelio trauka viena ranka pasilenkus
5. Vertikali trauka “Hammer” treniruoklyje
Penktadienis
Pečiai
1. Mostai hanteliais į šonus stovint
2. Mostai hanteliais į šonus sėdint
2. Štangos spaudimas už galvos sėdint
Trapecija
3. Trauka bloke viena ranka pasilenkus (galinė delta)
4. Šragai su štanga iš galo
Tricepsas
5. Atsispaudimai treniruoklyje
6. Štangos spaudimas siauru paėmimu
7. “Prancūziškas” spaudimas
Peržiūrėti kitas kategorijas: