Didelio intensyvumo priešvaržybinė programa profesionalams, norintiems maksimaliai išryškinti raumenis ir padidinti raumeninę masę.
Pirmadienis
Keturgalvis šlaunies
1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 20-30
2. Pritūpimai su štanga 4 x 8-10
3. Pritūpimai „Hack“ treniruoklyje 4 x 8-10
4. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 x 10
Pilvo presas
5. Susirietimai 3 x 40-50
6. Kojų kėlimas kabant 3 x 40
7. Susirietimai su trosu klūpant 3 x 30
Antradienis
Krūtinė
1. Štangos spaudimas 4 x 8-10
2. Hantelių spaudimas kampu 4 x 8-10
3. Hantelių suvedimai (plėšimas) 4 x 8-10
Blauzda
4. Pasistiebimai stovint treniruoklyje 4 x 8-10
5. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje 4 x 10-15
Trečiadienis
Nugara
1. Vertikalaus troso trauka prie krūtinės 4 x 8-10
2. Vieno štangos galo trauka pasilenkus 4 x 8-10
3. Mirties trauka 4 x 8-10
4. Horizontalaus troso trauka sėdint 4 x 8-10
Pilvo presas
5. Susirietimai 3 x 40-50
6. Kojų kėlimas kabant 3 x 40
7. Susirietimai su trosu klūpant 3 x 30
Ketvirtadienis
Pečiai
1. Hantelių spaudimas į viršų 4 x 8-10
2. Hantelio kėlimas į šoną atsirėmus į suolelį 3 x 8-10
3. Hantelių kėlimas į šoną pasilenkus 4 x 8-10
Dvigalvis šlaunies
4. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 5 x 10
5. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 10
superserija su
6. Mirties trauka tiesiomis kojomis 4 x 10
Penktadienis
Bicepsas
1. EZ-štangos kėlimas stovint 4 x 8-10
2. „Plaktukas“ 4 x 8-10
3. Štangos kėlimas nuo suoliuko 4 x 8-10
Tricepsas
4. Rankų tiesimas su trosu 3 x 8-10
Triserija su
5. Atsispaudimai nuo suoliuko 3 x 8-10
Triserija su
6. Rankų tiesimas su virve 3 x 8-10
Pilvo presas
7. Susirietimai 3 x 40-50
8. Kojų kėlimas kabant 3 x 40
9. Susirietimai su trosu klūpant 3 x 30
Taip pat reikia 5-6 kartus per savaitę, ryte ir vakare, atlikti kardio treniruotes. Minimali trukmė bent 20min.
Peržiūrėti kitas kategorijas: