Su maistu mes gauname:
- Angliavandenių;
- Baltymų;
- Riebalų;
- Vitaminų;
- Mineralų;
- Vandens;
- Ir kitų medžiagų…
Maisto medžiagos organizme naudojamos:
- Audinių atsinaujinimui;
- Organizmo augimui;
- Energijai;
- Hormonų, fermentų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų sintezei.
Racionaliausia vartoti mišrų maistą:
70% turi sudaryti augalinės kilmės maistas. Su augaliniu maistu gauname daugiau angliavandenių, mineralinių druskų, vandenyje tirpstančių vitaminų. Augaliniame maiste yra atitinkamas skaidulinių medžiagų kiekis (celiuliozė, ligninas, pektinai). Per parą žmogus turėtų gauti 25-30g maistinių skaidulų (10% maisto raciono). Celiuliozė skatina žarnų motoriką. Skaidulinės medžiagos šalina cholesterino perteklių.
30% – gyvulinės kilmės maistas, su juo daugiau gaunama baltymų, riebalų ir riebaluose tirpstančių vitaminų, mineralinių medžiagų.
Sveikos mitybos principai
Nuosaikumas. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Jis labai paprastas, tačiau daugeliui sunkiai įgyvendinamas. Svarbu žinoti, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad angliavandeniai turėtų sudaryti apie 55-75% paros maisto energetinės vertės. Riebalai turėtų sudaryti apie 15-30% paros maisto energetinės vertės. Baltymai turėtų sudaryti apie 10-15% paros energetinės vertės.
Įvairumas. Su maistu būtina gauti apie 50 maisto medžiagų. Jos gaunamos valgant kuo įvairesnį maistą.
Subalansuotumas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, atliekamo darbo sunkumo.
Cholesterolis
Nustatyta, kad bendro cholesterolio koncentracijai padidėjus 1 proc. rizika susirgti kraujotakos sistemos ligomis gali padidėti 2 proc. Todėl kiekvienam, sulaukusiam 20 metų, maždaug kas 5 metus reiktų pasitikrinti cholesterolio koncentraciją. Ji turėtų būti iki 5,2 mmol/l. Jeigu cholesterolio koncentracija siekia 5,2–7,8 mmol/l ribas, reikia susirūpinti savo mityba ir gyvenimo būdu, o jei cholesterolio koncentracija viršija 7,8 mmol/l, jau reikia pasikonsultuoti su gydytoju.
Norint, kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:
- suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;
- kuo mažiau vartoti maisto, kuriame gausu gyvūninės kilmės riebalų;
- valgyti maistą, kuriame yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių;
- valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelis skaidulinių medžiagų (ląstelienos) kiekis. Skaidulinių medžiagų paros norma žmogaus racione yra 20–30g;
- svarbus cholesterolio lygio reguliavimo veiksnys yra fi zinis aktyvumas, kuris padeda sureguliuoti svorį ir sumažinti riziką susirgti kraujotakos sistemos ligomis;
- per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi būti didesnis kaip 300 mg.
Sveiko Europiečio kodas – 0 3 5 140 5 3 0. Visiems, norintiems išvengti širdies ir kraujagyslių susirgimų, jo prisilaikyti rekomenduoja Europos kardiologų ir Lietuvos kardiologų draugijos.
0 − nerūkymas.
3 − tiek kilometrų greitu žingsniu reikia nueiti kasdien arba ėjimą galima pakeisti 30 min. vidutinio intensyvumo fizine veikla.
5 – 5 porcijos daržovių ir vaisių kasdien.
140 − sistolinis arterinis kraujo spaudimas mažesnis nei 140 mmHg.
5 − bendrojo cholesterolio koncentracija kraujyje ne didesnė kaip 5 mmol/l.
3 − mažo tankio („blogojo cholesterolio“) koncentracija kraujyje ne didesnė 3 mmol/l.
0 − nėra antsvorio ir cukrinio diabeto.
Baltymai
- Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra pienas ir jo produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai.
- Baltymų biologinę vertę nusako juose esančios amino rūgštys. Visaverčiais baltymais yra laikomi baltymai, kuriuose yra visos esminės t.y. organizme nesusintetinamos amino rūgštys.
- Biologiškai vertingesni yra gyvūninės kilmės baltymai.
| Maisto produktas | Porcija | Baltymų kiekis g |
| Jautiena/kiauliena | 100 g | 31 g |
| Kumpis/saliami | 30 g | 7 g |
| Dešrelė | 90 g | 13 g |
| Vištiena | 100 g | 28 g |
| Žuvis | 100 g | 23 g |
| Pienas | 250 ml | 9 g |
| Sūris | 20 g | 5 g |
| Minkštas sūris | 20 g | 3 g |
| Jogurtas | 200 g | 10 g |
| Ledai | 50 g | 2 g |
Riebalai
- Sočiųjų riebalų rūgščių turi gyvūninės kilmės produktai: mėsa, kiaušiniai, pienas.
- Nesočiųjų riebalų rūgščių daugiau turi augalinės kilmės riebalai: aliejai, riešutai.
Angliavandeniai
Jų šaltiniai yra augalinės kilmės produktai (duona, kruopos, makaronai, bulvės, cukrus, daržovės, vaisiai).
Angliavandenių gausų:
- Bananuose;
- Bulvėse;
- Juodoje duonoje;
- Ryžiuose;
- Riešutuose.
Peržiūrėti kitas kategorijas: