Programa puikiai tinka raumenų ryškinimui. Ji paruošta taip, kad jūsų raumenys būtų apkraunami kuo didesniu intensyvumu taip priverčiant raumenį sustandėti ir išryškėti.
Pradedant programą apskaičiuokite savo galimybes ir nesiimkite per didelių svorių. Tai padės jums greičiau pasiekti norimų rezultatų.
Nepamirškite kardio pratimų. Atsikračius nereikalingo svorio raumuo išryškės greičiau. Kardio pratimus atlikite po treniruotės. Tai padės greičiau ištirpdyti riebalinį sluoksnį.
Tarp serijų ilsėkitės ne daugiau kaip 1min.
Pirmadienis, Ketvirtadienis
- Apšilimas 10-15min. (Dviračio minimas, bėgimas, sąnarių pramankštinimas, raumenų tempimas)
- Kojų pakėlimai nugaros apačiai 4×12
- Štangos spaudimas 4×10
- Plėšimas su hanteliais krūtinei 3×12
- Troso spaudimas į apačią 4×12
- Štangos spaudimas siaurai 5×8
- Spaudimas pečiams už nugaros (Štanga laisva arba įtvirtinta) 4×10
- Hantelių kėlimas į šonus 4×10
- Kojų kėlimas presui (L-sit) 3×15
Antradienis, Penktadienis
- Atsilenkimai nugaros apačiai 4×12
- Prisitraukimai (5×12). *Galima naudoti papildomą svorį
- Pritūpimai su štanga 5×12
- Kojų tiesimas staklėse 4×8
- Irklaimas nugarai (siauras paėmimas) arba horozontalaus bloko traukimas 4×10
- Bicepsas su štanga 5×8
- Hantelis po vieną ranką 4×12
- Atsilenkimai 4xMAX
- Blauzda 4xMAX
Peržiūrėti kitas kategorijas: