Prisitraukimai yra vienas iš geriausių pratimų viršutinei nugaros daliai naudojant kūno svorį. Prisitraukimus gali daryti visi, tiek moterys ir vyrai, tiek vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės. Deja, tačiau ne visi juos tinkamai įvertina ir galvoja, kad šis pratimas yra bevertis. Tokie žmonės labai klysta.
Kodėl reikia daryti prisitraukimus?
Jeigu norite būti fiziškai stiprus – darykite prisitraukimus. Jie platina nugarą, storina sparnus ir dėl šio pratimo įvairovės nugara įgauna V formos pavidalą. Taigi, šio nuostabaus dalyko dėka jūs atrodysite didesnis ir platesnis.
Pagrindinė šio pratimo problema yra ta, kad į darbą įsijungia ir bicepsas. Jeigu prisitraukimus darysite su bicepso pagalba – jūsų nugara gaus mažai krūvio ir gausis taip, kad treniruosite rankas, o ne nugarą. Daugelis sportininkų, ypač pradedančiųjų neatkreipia dėmesio į techniką ir jiems neišeina „išjungti“ bicepso.
Ką tokiu atveju daryti? Galite pabandyti tokį būdą – atsisėskite arba atsigulkite ir įmituokite prisitraukimo procesą. Turite pajausti, kaip įsitempia ir dirba nugaros raumenys. Kai išmoksite jausti nugarą, rezultatai pradės sparčiai didėti.
Kokia yra taisyklinga pratimo technika?
- Pasikabinkite ant skersinio, rankos turėtų būti kiek plačiau pečių juostos.
- Įtempkite nugaros raumenis ir įkvėpdami traukitės, kol smakras pakils aukščiau skersinio.
- Iš leto leiskitės žemyn, iškvėpkite orą ir grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite. Rankos turi išsitiesti.
Kai leidžiatės, nedarykite to labai greitai, turite kontroliuoti nusileidimą. Iš lėto užbaikite pratimą, kad išvengtumėte traumų.
Prisitraukimus galite daryti tiek siaurus, tiek plačius. Darant siaurus prisitraukimus, būna didėlė pratimo amplitudė ir didelis krūvis, tačiau jeigu norite, kad iš jų gautumėte daug naudos – turite mokėti „išjungti“ bicepsą, nes siauruose prisitraukimuose jis labai dirba. Darant plačius prisitraukimus, bicepsas dirba mažiau, tačiau pratimo amplitudė būna mažesnė.
Jeigu padarote vos kelis prisitraukimus arba visai jų nepadarote, galite atlikinėti „atvirkštinius“ prisitraukimus. Užuot kėlę savo kūno svorį, turite jį iš lėto nuleisti. Smarkiai atsispirkite, kad smakras atsidurtų aukščiau skersinio ir iš lėto nusileiskite, užtrukdami apie 6 sekundes. Galite daryti 3 serijas po 8 pakartojimus, pagal savo galimybes.
Jeigu padarote apie 12-15 prisitraukimų ir norite sparčiai padidinti jų kiekį ir padėti raumenims augti, galite šį pratimą atlikti su papildomais svoriais. Tačiau taip darykite tik tada, kai žinote, jog jūsų technika yra puiki ir jaučiate, kaip dirba nugara. Kitu atveju užsiauginsite neproporcingą kūną.
Peržiūrėti kitas kategorijas: