Kojas įsivaizduokite kaip silpnąją vietą
Daug sportininkų pamiršta arba tiesiog nenori treniruoti kojų ir visada dirba ties viršutinės dalies raumenų grupėmis. Dėl to kūnas su viščiuko kojomis atrodo labai negražiai. Turite pulti savo kojas, lyg jos būtų jūsų didžiausia silpnoji vietas ir treniruoti jas taip, kad kitą dieną negalėtumėte tvarkingai eiti.
Pradėkite nuo pritūpimų
Kaip ir su kiekviena raumenų grupe, turite pradėti nuo sunkiausio pratimo, šiuo atveju – pritūpimų. Tai yra pats geriausias pratimas kojoms ir tik su jais pasieksite tokią kojų formą, kokios norite.
Pilnai atlikite pratimus
Dažnai galima pamatyti kaip sportininkas, atėjęs į sporto salę, pritupia vos kelis centimetrus ir viskas. Pratimus reikia atlikti pilnai, pilna amplitude ir tik taip raumuo gaus pakankamai krūvio. Žinoma, padarę visus pilnus pakartojimus, pabaigoje galite pridėti ir kelis nepilnus.
Didinkite treniruočių intensyvumą
Geros kojų treniruotės nauda gali būti dar geresnė, jeigu padidinsite intensyvumą. Treniruotės gale galite daryti dropsetus – pratimą atlikite iki negalėjimo ir tada nuimkite maždaug 25 procentus svorio ir vėl darykite iki negalėjimo, kol visai nebeliks svorio.
Be to, kaip ir minėjome aukščiau, atlikę visus pakartojimus pilnai, pabaigoje galite pridėti ir kelis nepilnus. Galiausiai, sumažinkite ilsėjimosi laiką.
Padalinkite savo kojų treniruotę perpus
Kojų diena susidaro iš pratimų keletai raumenų grupių ir daugelis pratimų yra labai sunkūs. Kai kurie kultūristai mėgsta daryti taip – keturgalvį treniruoti visu pajėgumu vieną dieną, tada kitą dieną visu pajėgumu dirbti ties dvigalviu ir blauzdomis.
Didinkite pakartojimų skaičių
Labai daug kur rašoma, kad geriausia dirbti su 8-12 pakartojimų raumenų auginimui. Bet kai kalbama apie kojų treniruotę, tas pakartojimų skaičius gali būti ir didesnis. Vietoj to, kad mažintumėte svorį, stenkitės pasiekti apie 15 pakartojimų su didesniais svoriais.
Keiskite pėdų padėtį
Daugelis naudoja kojų mašinas, kuriose galima naudoti skirtingas pėdų padetis. Pasirodo, kad kojų apkrovimas priklauso nuo to, kur dedate pėdas. Kuo žemiau yra jūsų pėda, tuo didesnis krūvis tenka keturgalviams, o kuo pėdos padėtis yra aukštesnė, tuo labiau apkraunate sėdmenis ir dvigalvį.
Tai nereiškia, kad jūs galite izoliuoti tas raumenų grupes, bet jeigu norite jausti didesnį raumens apkrovimą tam tikrose vietose, jūsų kojų padėtis ateis į pagalbą.
Venkite užfiksavimo
Kartais kai dirbate ties kojų spaudimų ir einate sunkios serijos pabaigos link, norisi greitai užfiksuoti kojas ir trumpam pailsėti. Tačiau esmė tame, jeigu užfiksuotumėte kojas vidury serijos – nukentėtų jūsų sąnariai ir sausgyslės, todėl venkite to.
Neklausykite taisyklių
Kai treniruodamiesi pasiekiate kažkokią ribą, nebeauga raumuo ar svoriai, atrodo niekas nebegali padėti. Būtent tada reikia pradėti galvoti kiek kitaip. Pradėkite laužyti taisykles, nustebinkite savo kojas su papildomomis serijomis, pakartojimais ar kitokiais pratimais.
Kojų treniruotei pasiruoškite psichologiškai
Prieš išeinant į treniruote paklausykite kokios nors užvedančios muzikos arba peržiūrėkite kokį motyvuojantį vaizdo įrašą, turite tinkamai nusiteikti treniruotei. Be to, galite naudoti prieštreniruotinius papildus, kurie privers sporto salę bijoti jūsų pašalindami nuovargį ir padidindami treniruotės efektyvumą.
Peržiūrėti kitas kategorijas: