Atostogos – puikus metas, kurio visi laukiame. Bet daugumai apie sveikatą ir sportą galvojančių žmonių atostogos sukelia stresą, „sugadina“ jų mitybos ir treniruočių programą. Ypač riebalų deginimo programą.
Dauguma žmonių per atostogas nepastebimai susigrąžina jau sudegintus 3-5 kilogramus. Ir net nėra svarbu, ar atostogų metu pasitaiko kokių nors visaliaudinių švenčių. Nors tenka pripažinti faktą, kad šventės sukelia dar didesnę riziką kuo greičiau susigrąžinti buvusią kūno masę ar net „pagerinti“ ankstesniuosius rezultatus.
Žinoma, taip NETURĖTŲ atsitikti jums. Ir vis dėlto jei norite likti geros fizinės formos ar sudeginti DAUGIAU riebalų per atostogas, jums reikia PLANO.
Kaip per atostogas nepavirsti į „nelaimingajį skrudžą“
Pasakoja Tom Venuto (mitybos ekspertas, atestuotas asmeninis treneris):
Mano mama kepa skaniausią pasaulyje Kalėdų pyragą. Tai – mūsų šeimos tradicija, kuri gyvuoja jau daugelį metų. Dabar leiskite man, kaip kultūrizmo atstovui, kuris nuolat laikosi sveikos mitybos taisyklių, pasakyti…
Kai gruodžio 25 dieną matau prieš save šį kvapnų, didelį, perteptą kremais ir įdarais, aplietą šokoladu pyragą, negaliu susilaikyti nepasakęs, kad šiandien bus ta diena, kai pagal planą maiste gali būti LABAI daug angliavandenių, ir aš noriu suvalgyti TIESIOG KALNĄ ŠIO PYRAGO…
Tačiau, nežiūrint pagundos, aš nevirstu kiaule ir save sustabdau. Dar daugiau – lieku patenkintas, suvalgęs vienintelį pyrago gabalą, ypač ilgai mėgaujuosi kiekvienu kąsniu ir vis kartoju savo mantrą: „Nieko nėra geriau, kaip jausti, jog esi lieknas…“ Kitą dieną, gruodžio 26-ąją, sėdu ant treniruoklio-dviračio imitatoriaus ir kaip reikiant paminu pedalus. Maitinuosi įprastai – 6 kartus per dieną valgau liesus baltymus ir kompleksinius angliavandenius, kaip ir kitomis metų dienomis.
Po savaitės, gruodžio 31 dieną, esu draugų laukiamas prie stalo, nukrauto tiesiog nepadoriai kaloringu maistu. Vidurnaktį mes geriame šampaną. Einu miegoti vėliau nei įprastai. Nors pirmoji Naujųjų metų diena yra poilsio diena, ilgai nemiegu. Nesijaučiu silpnas ir nesu svirduliuojantis, kaip dauguma mano draugų. Einu į salę ir atlieku lengvus, įprastus kardio pratimus. Visada atminkite, kad:
- GALITE ir turite džiaugtis atostogomis;
- GALITE linksmintis su šeima ir draugais;
- GALITE dalyvauti vakarėliuose;
- GALITE pasidžiaugti ir „netinkamu“ maistu;
- GALITE suvalgyti gabalą torto ir išgerti 1-2 taures šampano.
Nėra priežasties, dėl kurios negalėtumėte pradžiuginti savęs ir išlikti sveikas, lieknas ir sportiškas per atostogas. Visa, ko reikia, tai šiek tiek tikslų, šiek tiek planavimo ir mažos dozės senos geros disciplinos. Pritaikykite šiuos 10 patarimų praktiškai ir pradėsite lieknėti dabar, o ne kitais ar dar kitais metais.
Laikykitės savo programos per atostogas
Žmonės suklysta ne vien planuodami. Jie sąmoningai iš anksto ketina nesilaikyti savo planų per atostogas. Dauguma tikisi spjauti į mitybos režimą, nesportuoti. Žodžiu, tikisi valgyti daugiau, treniruotis mažiau. Pasekmė: jie priauga svorio, neturi jėgų nei noro daryti kažką sunkesnio. Užuot kontroliavę save, jie priima viską kaip neišvengiamybę, kurios neįmanoma pakeisti, mano, kad vis tiek neišliks tokie, kokie buvo, kad šiek tiek pablogės jų forma.
Tokios negatyvios mintys ir atveda prie to, kad taip įvyktų. Atostogų pabaigoje šie „negatyvistai“ jau būna tokie, kokie buvo prieš metus… Dabar jų tikslas – atsikratyti antsvorio…
Šios nemalonios situacijos galima išvengti planuojant ir mąstant pozityviai. Pirmiausia – tikėkite, kad viskas atsitiks taip, kaip jums norėtųsi. Raskite linksmą problemos sprendimo būdą. Nuspręskite, kad netoleruosite savęs tokio, kokio nemėgstate.
Būkite reiklūs sau ir galutinai apsisprendę! Galite nutarti ne tik nepriaugti nereikalingų kilogramų per atostogas, bet net ir pagerinti kūno formas. Viskas, ką turite padaryti, tai priimti sprendimą.
Suplanuokite savo veiklą iš anksto
Jau žinote, kokie užimti tampate per atostogas. Gaminate valgį, apsipirkinėjate, planuojate vakarėlius, keliones, lankote giminaičius ir t.t. Kad galėtumėt skirti pakankamai dėmesio sau ir savo tikslų įgyvendinimui, teks kaip geram vadybininkui susiplanuoti veiklą.
Numatykite viską. Žinote, ko laukti, tad pasiruoškite veiksmų planą. Būtinai užsirašykite tai savo kalendoriuje. Taip pasiruošus niekada neužklups netikėtumai.
Pirmiausia pažymėkite VISAS savo treniruotes visam atostogų laikotarpiui. Pažvelkite į šiuos užrašus kasdien. Tai iš tikrųjų veiksminga priemonė, kuri padės susikoncentruoti ir vers galvoti bei pasiruošti kiekvienai treniruotei. Jei bandysite veikti neplanuotai ar įterpti treniruotes ir mitybą ten, kur turite laiko, pastebėsite, kad NETURITE laiko. Taigi pirmiausia susidarykite tikslų treniruočių ir mitybos grafiką.
Pradėkite sportuoti kaip galima greičiau
Nelaukite atostogų pabaigos ar vidurio, kad galų gale pradėtumėte siekti savo tikslų! Kodėl reikia laukti? Kodėl nepradėti jau dabar? Asmeninių pasiekimų tyrimai rodo, kad 80 % tikslų pasiekiama, kai jie yra užrašyti popieriuje. Pavyzdžiui, pasižymėkite, kad Jūsų tikslas – DABAR pradėti atsikratyti 10 kg, kurių jau seniai norite atsikratyti.
Užsirašykite, kad norite DABAR pradėti treniruotis, tam, kad priaugtumėt liesos raumenų masės. O gal norėtumėte sudalyvauti fitneso ar kultūrizmo varžybose? Nuspręskite! Ir pradėkite sportuoti DABAR! Tikslų nusistatymas ir planavimas neturi vykti kartą per metus, tai yra tęstinis procesas.
Galite visada užsirašyti savo planus, o tas sąrašas turi būti reguliariai atnaujinamas ir perrašomas. Jei tik kartą per metus apgalvosite savo tikslus ir planus, gyvenime daug ko nepasieksite.
Pasilikite sau teisę turėti atsipalaidavimo dienų ir pažymėkite jas
Suplanuotos atsipalaidavimo dienos padės geriau laikytis savo programos ilgesnį laiką. Jei laikotės griežtos, mažai angliavandenių turinčios mažo kaloringumo mitybos, keletas atsipalaidavimo dienų bus jums į naudą. Jos paskatins medžiagų apykaitą ir duos kūnui signalą, kad nebadaujate, ir kad reikia sudeginti daugiau kalorijų!
Per atostogas pasižymėkite kviestinius pietus ir vakarėlius. Tas dienas užrašykite sau kaip atsipalaidavimo dienas. Kitomis dienomis nekeiskite savo planų. Vien tik faktas, jog žinosite turintys atsipalaidavimo dieną, kuri netrukus išauš, sumažins nemalonius pojučius ir stresą, atsiradusį dėl ilgalaikės griežtos mitybos.
Džiaukitės šia savo diena! Jei eisite valgyti ir jausitės kalti, geriau visai to nedarykite. Jei programa „strigo“ visai savaitei, bet jaučiatės atsipalaidavęs, vadinasi, to reikėjo!
Jei išlipote iš traukinio, pasilikite teisę sugrįžti į jį
Taigi galvojate apie porciją skaniausio pasaulyje gimtadienio torto (ir atsitik tu man taip – gimtadienis per atostogas! Ir visai nesvarbu, jei tas gimtadienis – ne jūsų!)? Nesijaudinkite, juk tai – atsipalaidavimo diena. Ji įtraukta į planą, ir jūs neturite jausti kaltės. Net jei visiškai „atitrūksite“ tuo metu, nebauskite savęs už tai.
Viskas, ką reikės padaryti, tai sugrįžti prie savo programos negraužiant savęs. Dauguma galvoja, kad jei jau teko prisivalgyti, vadinasi, mitybos planas žlugo. Dauguma jaučiasi taip, kad ta diena buvo prarasta ir jokių šansų sugrįžti.
Arba nutinka dar blogiau – jie samprotauja: „Gerai, aš jau atsipalaidavau, taigi, dabar nebesvarbu kaip aš atrodysiu…“
Kvaila yra nagrinėti kiekvieną valandą, kada jūs 100 % nesilaikėte savo mitybos programos ir graužti save už tai. Dauguma žmonių neištvertų ilgiau nei keletą dienų gyvendami pagal bet kokią struktūrizuotą programą. Tik dėl to, kad kartą atsipalaidavote, dar nereikia pasitraukti. Neleiskite vienam mažam įvykiui išvesti jus iš pusiausvyros. Judėkite į priekį VĖL!
Tęskite savo standartinę mitybos programą
Pagrindinis dalykas, kuris padėjo žmonėms sėkmingai sulieknėti, tai pastovumas. Be jo niekada nebus progreso. Dauguma žmonių leidžia atostogoms sugadinti jų režimą, mitybą, treniruotes. Jie atsisako savo įprastų 5-6 mažų porcijų maisto per dieną, pradeda valgyti maistą, kurio paprastai niekada nevartodavo (nes jo yra „čia ir dabar“).
Organizmo medžiagų apykaita sutrinka, sulėtėja. Ir po to būna sunku vėl ją paspartinti. Dauguma žmonių galvoja: „Per atostogas norėsiu gausių pietų, todėl nevalgysiu pusryčių ir vakarienės ir išvengsiu nepageidaujamų pasekmių…“ Taip nėra.
Daugumai tai – tiesiausias kelias susigrąžinti prarastus kilogramus per keletą dienų. Nepraraskite formos netikėtai! Valgykite įprastai nedidelius maisto kiekius ištisus metus. Nepadidinkite porcijų ir per atostogas!
Kontroliuokite porcijų dydį
Jūs galite suvalgyti savo pyrago gabalėlį. Tik nesuvalgykite VISO pyrago! Prisiminkite vieną svarbiausių taisyklių – tam, kad sudegintumėt kūno riebalus, reikia su maistu gauti mažiau kalorijų, negu organizmas gali sunaudoti. Per daug suvartoto maisto, netgi labai sveiko, kaupiasi po oda! Maži maisto kiekiai, netgi labai „netinkamo“ į tokias atsargas nenukeliaus!
Jums jau nereikia įrodinėti, kad džiaugsitės. Tik įtikinkite savo nepersivalgyti. Saikingai mėgaukitės patinkančiais patiekalais, judėkite. Tuomet jūsų šventės ir atostogos netaps pasiekimų pabaiga ir formų praradimu.
Nepasiduokite savo silpnybėms ir kitų įtikinėjimams
Kelkite sau aukštus reikalavimus, bet nesitikėkite, kad kitų žmonių požiūris bus toks pat, kaip jūsų. Prisiminkite, kad dauguma jau iš anksto planuoja, jog nesitreniruos atostogų metų. O jūs? Nusprendėte išlikti nepalaužiami? Neleiskite kitų negatyviai įtakai palenkti jūsų, priversti keisti SAVO planus.
Kai išgersite savo numatytą alkoholinio gėrimo taurę, įsipilkite sulčių. Kai kiti siūlys papildomai deserto, diplomatiškai atsakykite: „Ne, dėkoju. Jis buvo puikus, bet aš jau prisivalgiau ir daugiau nebegaliu“.
Kai laikrodis ims rodyti ankstyvas ryto valandas ir jūsų draugai įkalbinės tęsti vakarėlį, atsakykite, kad jūs norite miego, o rytoj – treniruotė. Jei jie tikri draugai, tuomet supras.
Pasirinkite geriausią variantą bet kokioje situacijoje
Jūs žinote, kaip atrodo stalai vakarėliuose, padengti įvairiais užkandžiais, šokoladiniais pyragaičiais, sausainiais, likeriu, vynu ir dar kitokiais skanėstais? O ar dažnai pastebite lėkštes, pilnas morkų lazdelių, daržovių, vaisių ir kitokių sveikų užkandžių? Nėra skirtumo, kur esate, nes jūs visada turite pasirinkimą.
Kartais tenka rinktis iš blogo ir blogesnio, kartais – iš gero ir geresnio. Bet visada pasirinkite geriausią, pagal galimybes labiausiai atitinkantį jūsų nuostatas variantą. Turėti pasirinkimą ir galėti pasirinkti kažką sveikesnio iš atostogų meniu kolekcijos yra puiku. Taigi norintiems lieknėti tektų drąsiai mėgautis kalakutienos krūtinėle su daržovėmis ir itin atsargiai – desertais.
Sveikas maistas restoranuose
Sveikas maistas restoranuose – tai puiki galimybė išlaikyti sveiką gyvenseną net ir būnant toli nuo namų. Svarbu yra pasirinkti restoranus, kurie siūlo šviežius, maistingus patiekalus, įtraukdami įvairius vaisius, daržoves, liesas mėsas ar žuvį.
Įprasta, kad atostogų restoranuose yra didesnė patiekalų įvairovė, tad galima lengvai rasti sveikų variantų. Taip pat rekomenduojama vengti pernelyg riebių ar sūrių patiekalų ir pasirinkti lengvesnes alternatyvas, pavyzdžiui, salotas su alyvuogių aliejumi, žuvį ar vištieną.
Be to, atostogų metu svarbu išlaikyti hidrataciją, tad geriant pakankamai vandens ir vengiant saldintų gėrimų, galima išvengti nereikalingų kalorijų.
Nepadauginkite alkoholio
Jei mėgstate išgerti švenčių proga – prašom! Po truputį, visiškai neskubant. Bet jeigu rūpinatės savo sportiniais rezultatais, prisiminkite, kad alkoholis beveik sustabdo organizmo sugebėjimą skaidyti kūno riebalus. Kai jūsų kraujyje yra alkoholio, riebalai nesiskaido. Tie, kurie iš tiesų rimtai treniruojasi, negali būti alkoholio mėgėjai.
Alkoholis ir raumenys – nesuderinami. Taip pat alkoholis turi įtakos riebalų kaupimuisi. Po „sunkios“ nakties energijos lygis ir treniruočių efektyvumas paprasčiausiai būna sugriautas. Taurė vyno, kaip žinoma, turi keletą privalumų, bet jokio pateisinimo NĖRA kalbant apie didelius kiekius, kai maukiama iki visiško apgirtimo.
Taigi išgerkite taurę, bet žinokite, kada sustoti.
Peržiūrėti kitas kategorijas: