Treniruočių programa pažengusiems atletams.
Pirmadienis
Nugara
1. Mirties trauka 1 x 12-10-8-6
2. Štangos trauka pasilenkus 3 x 10 – 12
3. Vieno štangos galo trauka pasilenkus 3 x 10 – 12
4. Hantelio trauka pasilenkus 3 x 10 – 12
Bicepsas
5. Štangos kėlimas stovint 4 x 12
6. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint 3 x 12
7. EZ štangos kėlimas sėdint Skoto suole 3 x 12
8. Rankų su trosu kėlimas stovint 4 x 12
Pečiai
9. Štangos spaudimas į viršų stovint 4 x 10 – 12
10. Hantelių spaudimas į viršų sėdint 4 x 12 superserija su
11. Hantelių kėlimas į priekį 4 x 12
Blauzda
12. „Asilas“ 4 x 12
13. Pasistiebimai sėdint 4 x 12
14. Pasistiebimai stovint 4×12
Antradienis
Kojos
1. Pritūpimai su štanga 1 x 16-12-8-6-4
2. Svorio spaudimas kojomis 4 x 12
3. Įtūpstai su štanga vaikštant 2 x 90 metrų
4. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 x 12
5. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 3 x 12
Pilvo presas
6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20 triserija su
7. Susirietimai 3 x 20 ir
8. Rusiški posūkiais 3 x 20
9. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20 triserija su
10. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
11. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
Trečiadienis
Krūtinė
1. Štangos spaudimas gulint nuo lygaus suoliuko 1 x 20-16-12-10-5
2. Štangos spaudimas gulint kamu 3 x 12
3. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 3 x 12
4. Hantelių „plėšimas“ 4 x 12
Tricepsas
5. Rankų tiesimas su EZ štanga sėdint 3 x 12
6. Rankų tiesimas su hanteliu sėdint 4 x 12
7. Štangos spaudimas siaurai 4 x 12
Blauzda
8. „Asilas“ 4 x 12
9. Pasistiebimai sėdint 4 x 12
10. Pasistiebimai stovint 4×12
Ketvirtadienis
Nugara
1. Štangos trauka pasilenkus 5 x 10 – 12
2. Horizontalaus troso trauka 4 x 10 – 12
3. Vertikali trauka treniruoklyje 3 x 10 – 12
4. Vertikali bloko trauka siaurai 3 x 10 -12
Bicepsas
5. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint atsilošus 4 x 12
6. Rankų lenkimas treniruoklyje 3 x 12
7. Štangos kėlimas stovint 3 x 12
8. Rankų su trosu kėlimas stovint 4 x 12
Pečiai
9. Hantelių kėlimas į viršų sėdint 4 x 12
10. Hantelių kėlimas į priekį 3 x 8 – 25
11. Spaudimas treniruoklyje 3 x 8 – 25
Pilvo presas
12. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
13. Susirietimai 3 x 20 ir
14. Rusiški posūkiais 3 x 20
15. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
16. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
17. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
Penktadienis
Kojos
1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 30
2. Pritūpimai su štanga iš priekio 4 x 12 – 15
3. „Hack“ pritūpimai treniruoklyje 3 x 12
4. Kojos lenkimas stovint 3 x 12 – 15
5. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 12-15
Šeštadienis
Krūtinė
1. Hantelių spaudimas kampu 4 x 12
2. Štangos spaudimas gulint žemyn galva 3 x 12
3. Hantelių „plėšimas“ gulint kampu 3 x 12
4. Hantelių spaudimas gulint žemyn galva 3 x 12
Tricepsas
5. Rankų tiesimas su EZ štanga gulint 4 x 12
6. Atsispaudimai lygiagretėse (treniruoklyje) 4×12
7. Rankų tiesimas su EZ štanga sėdint 4 x 12
Pilvo presas
8. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
9. Susirietimai 3 x 20 ir
10. Rusiški posūkiais 3 x 20
11. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
12. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
13. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
Peržiūrėti kitas kategorijas: