Mityba prieš treniruotę
Prieš treniruotę vartojamame maiste turi būti angliavandenių, tačiau visai neturi būti riebalų (ne daugiau 3 g).
Angliavandeniai prieš treniruotę papildo glikogeno atsargas, kad raumenys ir smegenys gautų pakankamai energijos. Treniruočių metu „kuras“ deginamas labai greitai, todėl reikia, kad jis būtų „glikogeninis“, nes dėl deguonies trūkumo organizmas negali pasisavinti pakankamai energijos iš riebalinio audinio.
Baltymai, suvartoti prieš treniruotę, nėra paverčiami energija, jie dirbančius raumenis aprūpina amino rūgštimis. Tokiu būdu iš karto po treniruotės žymiai padidėja baltymų sintezė raumenyse.
Riebalų prieš treniruotę patartina iš viso nevartoti, nes maiste esantys riebalai apsunkina skrandį ir lėtina virškinimą. Riebus maistas ilgiau užsilaiko skrandyje, ir jei jis ten liks treniruotės metu, gali sukelti dieglius, riaugėjimą bei pykinimą. Klasikinis mitybos prieš treniruotę pavyzdys būtų toks:
- paukštiena (vištos krūtinėlė, kalakutiena) su rupia duona ar ryžiais;
- liesas bifšteksas su bulvėmis;
- omletas iš kiaušinių baltymų su avižiniais dribsniais.
Vartojamo maisto kalorijų kiekis turi būti kaip valgant paprastai. Didesnį maisto kiekį (didelę porciją salotų ar lėkštę sriubos) geriau suvalgyti 1-2 valandas prieš treniruotę, kad jį spėtų suvirškinti ir skrandis liktų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima suvalgyti 30 minučių iki treniruotės pradžios.
Jei treniruojatės norėdami padidinti raumenų masę, tai likus pusvalandžiui iki treniruotės suvalgykite vieną didelį vaisių, kurio glikeminis indeksas žemas (obuolį, kriaušę, braškių ar kitų uogų), o jį užgerkite baltyminiu kokteiliu (geriausia iš išrūgų baltymų). Kiekis apskaičiuojamas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam kilogramui svorio.
Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai praskiestame vandeniu kokteilyje turi būti 15 g baltymų. Taip pat 30 minučių iki treniruotės galite išgerti puodelį stiprios juodos kavos (galite naudoti cukraus pakaitalus, bet nepilkite grietinėlės) ar labai stiprios žaliosios arbatos.
Tai pagerina epinefrino ir norepinefrino išsiskyrimą – šie elementai išstumia riebalus iš riebalų ląstelių, kad kūnas juos galėtų panaudoti kaip energiją. Tokiu būdu treniruotės metu sudeginsite daugiau riebalų ir sunaudosite mažiau gliukozės, glikogeno bei amino rūgščių. Besitreniruodami daug vėliau pajusite nuovargį, bus lengviau galvoti ir treniruositės intensyviau.
Išgertos prieš treniruotę kavos poveikis trunka apie dvi valandas. Prieš pat treniruotę geriausia iš viso nevalgyti, nes fizinis aktyvumas trukdo virškinimui (tai yra ritmingiems skrandžio susitraukimams virškinant maistą). Blogiausiu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltymų kokteilio ar pieno.
Mityba treniruotės metu
Svarbiausia, nepamirškite gerti – tai pagrindinis dalykas treniruotės metu. Treniruotė bus vangi ir neduos reikiamo poveikio net esant vos 2 % dehidratacijai.
Nepasitikėkite vien troškulio pojūčiu. Intensyviai treniruojantis slopinama gerklėje esančių troškulio receptorių bei virškinimo sistemos veikla, todėl kai iš tiesų panorėsite gerti, jūsų organizmas jau gali būti praradęs per didelį skysčių kiekį. Su amžiumi troškulio receptoriai tampa ne tokie jautrūs, taigi suaugusieji turi gerti vandenį ne todėl, kad nori, o todėl, kad reikia.
Jei pastebėjote tokius dehidratacijos simptomus (vienu metu ar daugiau):
- troškulys,
- sausumas burnoje,
- sausos ar sutrūkinėjusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas,
- sumažėjęs apetitas,
nedelsdami atsigerkite vandens ir nutraukite treniruotę, kol šie simptomai neišnyks.
Gėrimo dažnumas: išgerkite stiklinę vandens prieš pat treniruotę, o treniruotės metu gerkite po truputį kas 10-15 minučių. Išgerto skysčio kiekis priklauso nuo prakaito kiekio. Treniruotės metu organizmas turi būti aprūpintas pakankamu ar net per dideliu skysčio kiekiu.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, rekomenduojame gerti specialių sportininkams skirtų gėrimų. Juose esantys saldikliai suteikia 30-60 g angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių organizmas nespėja įsisavinti, todėl treniruotės produktyvumas gali sumažėti.
Kaloringus gėrimus gerkite po truputį, atsigerdami kas 10 minučių. Sportininkams skirtuose gėrimuose yra elektrolitų (druskų), kurie vėliau pašalinami su šlapimu.
Treniruotės metu taip pat galima gerti vaisių sultis, geriausiai tinka šviežiai spaustos, o ne pirktos parduotuvėje. Galime užtikrinti, kad visos pirktinės sultys, net ir tos, ant kurių pažymėta, jog tai „100% sultys be cukraus“ yra skiestos vandeniu ir pasaldintos.
Apelsinų sultyse dažniausiai yra cukraus, o obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. Pačios tinkamiausios sultys – tai šviežiai spaustos apelsinų sultys, per pusę atskiestos vandeniu.
Mityba po treniruotės
Pavalgyti reikia iš karto po treniruotės, geriausiai per pirmąsias 20 minučių. Jei dvi valandas po treniruotės nevalgysite, tai treniruotė nueis veltui – šiek tiek sudeginsite riebalų, o jėgų ar raumenų padidėjimo, geros ir greitos medžiagų apykaitos nebus.
Pirmąsias 20 minučių po treniruotės organizmas tarsi atidaro „potreniruotinį“ (anabolinį) langą baltymams ir angliavandeniams (o ne riebalams) įsisavinti. Visa tai, ką tuo metu suvalgysite, bus sunaudota raumenų gaminimui bei raumenų masės didinimui, ir nė viena kalorija nevirs riebalais.
Tai labai svarbu. Angliavandenius geriausia „pasiimti“ skystus iš įprastų didelį glikeminį indeksą turinčių produktų. Jums reikia žymiai padidinti insulino, turinčio anabolinių bei antikatabolinių savybių, kiekį. Puikiai tam tinka spanguolių ar vynuogių sultys, nes jose esančiuose angliavandeniuose didelė dalis gliukozės ir fruktozės.
Vartokite 1 g sultyse esančių angliavandenių vienam kilogramui idealaus svorio. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kkal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kkal).
Taip pat galite valgyti angliavandenių turintį maistą be riebalų (duoną, uogienę, cukrų, bulves, ryžius, makaronus, vaisius, daržoves ir pan.). Be to, iš karto po treniruotės papildykite organizmo baltymų atsargas.
Geriausiai tam tinka iš miltelių pagaminti baltymų gėrimai. Taip po treniruotės baltymų gamyba raumenyse padidinama tris kartus (palyginti su tuo, jei nieko nevalgysite). Todėl jei treniruojatės ne namie, pasiimkite buteliuką su paruoštu kokteiliu iš baltymų miltelių ir sulčių, ir iš karto po treniruotės išgerkite. Baltymų kiekis milteliuose turi sudaryti 0,55 g vienam kilogramui idealaus svorio.
Jei dėl kokių priežasčių negalite gerti baltyminių kokteilių, valgykite kiaušinių baltymus. Jei turite galimybę pavalgyti per valandą po treniruotės, rinkitės baltymų turintį maistą, tik prieš tai apskaičiuokite baltymų kiekį.
Mityba po treniruotės turi vieną pagrindinį tikslą – kiek galima labiau ir efektyviau paspartinti raumenų masės gamybą, todėl šiame maiste visiškai neturėtų būti riebalų. Maiste esantys riebalai sulėtins baltymų ir angliavandenių įsisavinimą.
Baltyminis maistas turi būti neriebus: jei valgote vištieną, rinkitės krūtinėlę, o ne šlauneles. Jei valgote kiaušinius – valgykite tik baltymus. Venkite kiaulienos, nes šioje mėsoje visada daug riebalų, geriau rinkitės veršieną.
Atsargiai vartokite sūrį, pieną, jogurtą, varškę – šiuose produktuose paprastai yra ne mažiau kaip 5 % riebalų. Išimtis tik riebi žuvis (ne kepta!). Ją patartina valgyti kiek galima dažniau.
Dvi valandas po treniruotės nevartokite jokių kofeino turinčių produktų (kavos, arbatos, kakavos ir visų šokoladinių gaminių – net šokoladinio skonio baltymų miltelių). Kofeinas trikdo insulino darbą ir kliudo organizmui perkelti glikogeną į raumenis bei kepenis, taip pat panaudoti baltymus raumenų „statybai“.
Todėl jei treniruojatės rytais, palaukite dvi valandas, o tik tada gerkite tikrą stiprią kavą. Jei puodelį kavos išgersite prieš pat treniruotę, ilgiau išliksite žvalus ir energingas. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos, gerkite jos pakaitalus be kofeino.
Nesitreniruokite veltui – mažiausiomis sąnaudomis stenkitės pasiekti geriausių rezultatų, taip padarysite, jei taisyklingai maitinsitės prieš, per ir po treniruotės.
Peržiūrėti kitas kategorijas: